[...] jak sie czuje na silach wyciskanie sztangi w waskim chwycie piatek wolny sobota; barki: *wyciskanie sztangi za karku i przed <zmaieniam co pare treningow> 3 -4 serie *przyciaganie sztangi wzdluz tluowia 3 serie *unoszenie hantli w opadzie tluowia 3 serie przedramie; nachyt i podchwyt 4 serie to jest jeszcze nie dopracoany plan poniewaz [...]
Poniedziałek: Klatka/Kaptury/Brzuch Klatka: -Wyciskanie sztangi w poziomie lub hantli głową w dół 5x20-12-10-8-6 -Wyciskanie hantli lub sztangi w skosie głową w górę 4x12-10-8-6 -Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8 Kaptury: -Unoszenie barków z hantlami (sztrugsy) 4x12-10-8-6 Brzuch: -Skłony na skośnej ławce + [...]
Dzień 1 PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem do karku 12/10/8/6 do klatki 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6 3. Przyciąganie do siebie na siedząco - wiosłowanie (maszyna) 12/10/8/6 4. Ławeczka rzymska - prostowanie pleców 4x15 tutaj bym odpuścił BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangielką [...]
Wedlug mnie zle polaczenie parti miesni. Dziwne ilosci powtórzeń w niektorych cwiczeniach i troche nie taka kolejnosc cwiczen. PONIEDZIAŁEK- KLATKA PIERSIOWA + BICEPS ( zamiast bicepsu daj cw na barki) 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 1x12/10/8/6/4 ( 12/10/8 te 6 i 4 daruj sobie jak chcesz trening na mase) 2.Wyciskanie sztangielek [...]
Dobra jak już Ciebie "złapałem" i mogę o coś wypytać :) Po wakacjach wrócę z powrotem do tego splitu. Mógłbyś rzucić na niego okiem? Powtórzenia zazwyczaj w zakresie 8-12 Nie wiem czy jasno opisałem nazwy ćwiczeń. Mam nadzieję że coś z tego zrozumiesz ;-) Dzień I Nogi 1 Przysiady wykroczne 4s 2 Przysiady ze sztangą 4s 3 Prostowanie nóg w siadzie [...]
Witam panowie. Tak jak juz wczesniej pisalem zamierzam rozoczac budowanie masy miesniowej mam prosbe teraz co do planu ktory sobie ulozylem.Chodzi mi oczywiscie o ewentualne korekty wskazowki jesli cos jest nie tak a plan rysuje sie nastepujaco... Poniedzialek Klatka,brzuch Wyciskanie na lawce plaskiej 4x 10/8 Wyciskanie hantli na lawce skosnej 4x [...]
Wiesz co trochę za słabo na klatkę i plecy, masz drążek ? sztangę ? jak byś miał to widziałbym ten plan tak; Plecy 1) ściąganie drążka wyciągu za głową 4x12 wywal,daj podciąganie na drążku chwyt szeroki 4s 2) przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x12 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s -Martwy Ciąg 4s Biceps 1) uginanie ze sztangą 4x12 dałbym [...]
[...] rozgrzewkowe - 10 ruchow 4x 4-6 ruchow -Pompki na poreczach z obciazeniem 2 serie rozgrzewkowe - 10 ruchow 4x6,5,4,3 3. Brzuch - W zwisie na drazku, lub przy drabinkach przyciaganie kolan do klatki 6x max II dzien 1. Barki -Wyciskanie sztangi na stojaco z przodu 2 serie rozgrzewkowe - 10 ruchow 4x 5-6 ruchow -Przyciaganie sztangi (najlepiej [...]
Czy to dobry trening dla mnie ? oniedziałek: Klatka: 4 serie, 15,12,10,8 powtórzeń wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie, --//--, na ławce skośnej (tzw. skos góra) 3-4 serie ,--//--, rozpiętek hantlami lub na maszynie + Biceps: 3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie, --//--, uginanie ramion pojedynczo z hantlą na [...]
Poniedzialek Nogi 1.przysiady 3-4s x 12 2.suwnica 3-4 s x 12 3.łydki wspięcia na palce 4s x 20 Barki 1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6 2. Wznosy hantli w bok 4 s x 12/10/8/8 3. Wznosy sztangi prostej przed sobą w chwycie młotkowym nachwytem 3s x 12/10/8 4. Wznosy hantli w opadzie tułowia 3x 12/10/8 środa Plecy: 1. Podciąganie na drążku [...]